10 PUNTOS CLAVE para generar más MASA MUSCULAR.

Hoy en día entendemos la masa muscular como un seguro de salud y de vida, siendo considerada en la actualidad como una auténtica medicina el entrenamiento de fuerza, se van desterrando concepciones y prejuicios ante una estética “demasiado musculosa” y cada vez más gente entiende la gran utilidad de un cuerpo fuerte, funcional y por lo tanto sano.

 

Antes de comprar suplementación deportiva de cualquier tipo, de iniciar cualquier tipo de rutina especializada, adentrarnos en etapas volumen o definición, dietas estrictas o preocuparnos por grasa localizada debemos pararnos a pensar si comprendemos los mecanismos básicos o al menos hemos generado una idea cercana a los procesos de creación y destrucción de masa muscular, de aquello que pone en marcha nuestro cuerpo al recibir unos estímulos u otros y que en este post vamos a ver por encima y sin profundizar, aquellos aspectos que de manera resumida nos darán una visión más amplia de cómo crear masa muscular, enumerando las 10 principales vías de maximizar el entrenamiento de hipertrofia que yo personalmente utilizo y en el orden en el que las considero más relevantes:

 

  1. Encontrar tu TÉCNICA Y DESPUES TU intensidad (RIR)
  2. Entrenar la fuerza y, por tanto, la RM (%)
  3. Conocer tu volumen de entrenamiento (Reps, sets, rest)
  4. Respetar los descansos (frecuencia y series)
  5. Dormir bien (sueño reparador)
  6. Comer suficiente, controlando el superávit/déficit calórico
  7. Cubrir la proteína (+/- 2g/kg peso corporal)
  8. Cuidar tus niveles hormonales (estrategias naturales de optimización hormonal)
  9. EXPERIMENTAR CON HERRAMIENTAS DE ENTRENAMIENTO Y DE INGESTA ( AYUNOS 12/12, 16/8. Progresivo, SERIES DESCENDENTES, REST-PAUSE…)
  10. Ayudar y compartir en entrenamientos (Encontrar un buen COMPAÑERO O COMPAÑERA)

 

Cuando nos referimos al CUÁNTO entrenar, en este caso los autores Helms et al, nos resumen en el siguiente paper las bases del culturismo natural en cuanto a intensidad y a volumen se refiere:

INTENSIDAD Y VOLUMEN

 

Se pueden utilizar repeticiones bajas a altas (~ 3-15), pero la mayoría de las repeticiones deben ocurrir en el rango de 6-12 usando 70-80% de 1 repetición máxima. Se deben realizar aproximadamente 40-70 repeticiones por grupo muscular por sesión, sin embargo, un mayor volumen puede ser apropiado para culturistas avanzados. Los intervalos de descanso tradicionales de 1-3 minutos son adecuados, pero se pueden usar intervalos más largos. El tempo debe permitir el control muscular de la carga; 1-2 s concéntricos y 2-3 s excéntricos tempos. El entrenamiento cardiovascular se puede utilizar para mejorar la pérdida de grasa. La interferencia con las adaptaciones del entrenamiento de fuerza aumenta concomitantemente con la frecuencia y la duración del entrenamiento cardiovascular.

 

Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.

 

 

DIETA – ETAPA VOLUMEN vs ETAPA PRECOMPETITIVA

 

Este apartado nos interesa especialmente si tenemos en mente lograr una finalidad puramente estética, sin embargo, cuando hablamos de una finalidad meramente saludable, un enfoque agresivo con déficits y superávits puede ser contraproducente ya que no tenemos fechas en las que enfrentar una competición y sus exigencias asociadas. 

 

Ejemplo de dieta en competición de culturismo natural, macronutrientes previos a la competición, en la que obervamos una fase de volumen en periodo no competitivo y una restricción calórica más llamativa cuando se acercaba el concurso:

 

El tiempo medio de preparación para un competidor fue de 22 ± 9 semanas. La ingesta de nutrientes de los culturistas reflejó una dieta alta en proteínas, alta en carbohidratos y baja en grasas. La ingesta total de carbohidratos, proteínas y grasas disminuyó con el tiempo en cohortes masculinos y femeninos (P <0.05). Los competidores masculinos “clasificados” tenían una mayor ingesta de carbohidratos al comienzo de la preparación del concurso (5.1 frente a 3.7 g / kg de peso corporal) que los competidores DNP o “no clasificados” ( d = 1.02, IC 95% [0.22, 1.80]).

 

Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 4.

 

Efectos fisiológicos de la preparación de culturistas naturales nos indican que pese a una ingesta elevada de proteínas (la cual es necesaria para disminuir la pérdida de masa muscular en el déficit calórico) puede ocurrir que dado un pronunciado déficit, disminuyan nuestros niveles de concentración de hormona anabólica (testosterona e insulina):

Las evaluaciones incluyeron la composición corporal, la tasa metabólica en reposo (RMR), las hormonas séricas y los alimentos pesados ​​de 7 días y los diarios de entrenamiento.

 

La ingesta de proteínas en la dieta se mantuvo alta durante todo el período de estudio (2.8-3.1 g kg -1 d -1) La masa grasa (FM) se redujo significativamente de PRE16 a PRE1 (8.8 ± 3.1 vs. 5.3 ± 2.4 kg, P <.01). Hubo una pequeña disminución en la masa magra (LM) de PRE8 a PRE1 (71.8 ± 9.1 vs. 70.9 ± 9.1 kg, P <.05).

 

Grandes reducciones en la testosterona total y libre (16.4 ± 4.4 vs. 10.1 ± 3.6 nmol L -1 , P <.05; 229.3 ± 72.4 vs. 116.8 ± 76.9 pmol L -1 , P <.05), y reducción similar a la insulina factor-1 (IGF-1) (27.0 ± 7.7 vs. 19.9 ± 7.6 nmol L -1 , P <.05) ocurrió entre PRE16 y PRE1. LM e IGF-1 aumentaron de PRE1 a POST4 (70.9 ± 9.1 vs. 72.5 ± 8.5 kg, P <.05; 19.9 ± 7.6 vs. 25.4 ± 9.3 nmol L -1, P <0,05). A pesar de las reducciones sustanciales en FM, los participantes mantuvieron casi todo su LM. La reducción en la concentración de la hormona anabólica es probablemente atribuible al balance energético negativo prolongado, a pesar de una alta ingesta de proteínas en la dieta.

 

Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European journal of sport science, 18(5), 619-629.

 

 

Disponibilidad de energía y las consecuencias de una reducción muy pronunciada de grasa corporal:

La disponibilidad de energía (EA) es un concepto científico que describe cuánta energía está disponible para funciones metabólicas básicas como la reproducción, la inmunidad y la homeostasis esquelética. El proceso de preparación del concurso en el culturismo incluye meses de alimentación insuficiente, lo que aumenta el riesgo de LEA y sus consecuencias negativas para la salud. Como no se han realizado estudios bien controlados en culturistas masculinos naturales sobre los efectos de la LEA, el objetivo de esta revisión fue resumir lo que se puede extrapolar de los hallazgos de investigaciones relevantes anteriores en los que se puede calcular la EA. La literatura revisada indica que una EA prolongada <25 kcal / kg FFM resulta en pérdida muscular, desequilibrios hormonales, problemas psicológicos y afecta negativamente el sistema cardiovascular al acercarse a los límites inferiores de (grasa corporal) BF (∼4% -5%) entre los hombres.

Este estudio nos indica una vez más esa controversia entre estética y salud que acaba llegando cuando buscamos porcentajes de grasa excesivamente reducidos.

Fagerberg, P. (2018). Negative consequences of low energy availability in natural male bodybuilding: A review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4), 385-402.

DAÑO MUSCULAR Y CREACIÓN DE MASA MUSCULAR

 

La relación entre daño muscular y creación de masa muscular supone una pista muy obvia en cuanto a ganancia de masa muscular se refiere, si bien no es necesario crear agujetas en cada sesión de entrenamiento (estas disminuyen el rendimiento a corto plazo) si que necesitamos generar ese daño muscular inducido por el ejercicio para generar adaptaciones (hipertrofia o ganancias de masa muscular) en su justa medida, que dependerá de cada persona:

El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) ocurre principalmente por la realización de ejercicio no acostumbrado, y su gravedad se modula por el tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento. Aunque las acciones concéntricas e isométricas contribuyen al EIMD, el mayor daño al tejido muscular se observa con el ejercicio excéntrico, donde los músculos se alargan por la fuerza. El daño puede ser específico de solo unas pocas macromoléculas de tejido o provocar grandes desgarros en el sarcolema, la lámina basal y el tejido conectivo de soporte, e inducir lesiones a los elementos contráctiles y al citoesqueleto. Aunque el EIMD puede tener efectos perjudiciales a corto plazo en los marcadores de rendimiento y dolor, se ha planteado la hipótesis de que la inflamación del músculo esquelético asociada y el aumento de la renovación de proteínas son necesarios para las adaptaciones hipertróficas a largo plazo. Se ha propuesto una base teórica para esta creencia, mediante la cual los cambios estructurales asociados con EIMD influyen en la expresión génica, lo que resulta en un fortalecimiento del tejido y, por lo tanto, en la protección del músculo contra lesiones. Otros investigadores, sin embargo, han cuestionado esta hipótesis, señalando que la hipertrofia puede ocurrir en ausencia relativa de daño muscular. Por lo tanto, el propósito de este artículo será doble: (a) revisar extensamente la literatura e intentar determinar qué papel juega el EIMD, si lo hay, en la promoción de la hipertrofia del músculo esquelético y (b) hacer recomendaciones aplicables para el diseño del programa de entrenamiento de resistencia. dando como resultado un fortalecimiento del tejido y, por lo tanto, la protección del músculo contra nuevas lesiones.

 

Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.

 

El rol de las hormonas en la creación de masa muscular:

 

Se ha demostrado que los esteroides anabolizantes androgénicos (AAS) y otras hormonas como la hormona del crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) aumentan la masa muscular en pacientes que padecen diversas enfermedades relacionadas con la atrofia muscular. A pesar de los efectos secundarios conocidos asociados con las dosis suprafisiológicas de dichos medicamentos, sus efectos anabólicos han llevado a su uso y abuso generalizado por los culturistas y atletas, como los atletas de fuerza que buscan mejorar el rendimiento y la masa muscular. Por otro lado, también se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia (RT) induce elevaciones hormonales endógenas significativas (testosterona (T), GH, IGF-1). Por lo tanto, algunos culturistas emplean protocolos de RT diseñados para elevar los niveles hormonales para maximizar las respuestas anabólicas. En este articulo, revisamos los resultados actuales del protocolo RT con y sin uso de drogas para mejorar el rendimiento. Las elevaciones hormonales inducidas por RT aguda parecen no estar directamente correlacionadas con el crecimiento muscular. Por otro lado, la suplementación con AAS y otras hormonas puede conducir a la hipertrofia muscular suprafisiológica, especialmente cuando se combinan diferentes compuestos.

Fink, J., Schoenfeld, B. J., & Nakazato, K. (2018). The role of hormones in muscle hypertrophy. The Physician and sportsmedicine, 46(1), 129-134.

PROTEÍNA WHEY

 

Beneficios del consumo de proteína whey (suero de leche):

 

Esta revisión examina los datos existentes que respaldan el papel del consumo de proteínas, con énfasis en la proteína de suero, en la regulación de la masa muscular y la composición corporal en respuesta al entrenamiento de resistencia, restricción calórica y envejecimiento. El consumo de proteína de suero tiene una capacidad robusta para estimular la síntesis de proteínas musculares. De hecho, se ha descubierto que la proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que otras proteínas como la caseína y la soja. Esta revisión examina los datos existentes que respaldan el papel del consumo de proteínas, con énfasis en la proteína de suero, en la regulación de la masa muscular y la composición corporal en respuesta al entrenamiento de resistencia, restricción calórica y envejecimiento.

 

Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15. doi:10.1111/1750-3841.12802

RESTRICCIÓN CALÓRICA Y AYUNO

 

 

El modelo de RC (restricción calórica) pretende reducir el total de calorías ingeridas por semana manteniendo una dieta completa y proporcionada en macronutrientes y micronutrientes. Las dos formas más usuales de alcanzar el déficit calórico deseado (% RC) son reducir cada día ese porcentaje o establecer unos días intermitentes de ayuno, donde el impacto de la restricción sea más importante. Varady (Varady 2011) encuentra válidos ambos métodos cuando los compara en relación a su éxito sobre la disminución de peso, aunque en el segundo, el hecho de alternar un día de restricción con otro de dieta normal parece ofrecer tres puntales a considerar en el sujeto deportista, tiene menor repercusión sobre la pérdida de masa muscular, no se activan los mecanismos de reserva energética y está más facilitada la adherencia al modelo de dieta. Contenido de la investigación: Dieciocho sujetos sanos y físicamente activos, siguieron una pauta de restricción calórica (34,3±15,4%) durante 6 semanas, en las que mantuvieron su actividad física regular. Al inicio y al final del experimento se determinaron parámetros fisiológicos de eficiencia energética en el esfuerzo, parámetros hematológicos y bioquímicos, se valoró el patrón inflamatorio y oxidativo ante el ejercicio, se determinó la composición corporal y se practicaron biopsias musculares; todo ello orientado a identificar los cambios inducidos por la restricción calórica.

Conclusiones:Así pues considerando que la pérdida de peso es en principio a expensas del peso graso (de predominio androide), que existe una mejor adaptación al rendimiento aeróbico y que no hay modificaciones en el patrón de estrés inflamatorio y oxidativo, consideramos la restricción calórica como una buena opción para el ajuste de peso en deportistas.

Pons Sala, M. V. (2018). Efecto de la restricción calórica en la composición corporal, la estructura muscular y la eficiencia de la cadena respiratoria mitocondrial en el deportista.

DESCANSO ENTRE SERIES

 

Importancia y recomendaciones sobre el descanso entre series:

El entrenamiento de fuerza se ha convertido en una de las actividades físicas más populares para aumentar las características, como la fuerza muscular absoluta, la resistencia, la hipertrofia y la potencia muscular. Para un entrenamiento eficiente, seguro y efectivo, es de suma importancia comprender la interacción entre las variables de entrenamiento, que pueden incluir la intensidad, el número de series, el intervalo de descanso entre series, la modalidad de ejercicio y la velocidad de la acción muscular. La investigación ha indicado que el intervalo de descanso entre series es una variable importante que afecta tanto las respuestas agudas como las adaptaciones crónicas a los programas de ejercicios de resistencia. El propósito de esta revisión es analizar y discutir el intervalo de descanso entre series para enfocarse en resultados de entrenamiento específicos (por ejemplo, fuerza muscular absoluta, resistencia, hipertrofia y potencia muscular). Los 35 estudios revisados ​​examinaron tanto las respuestas agudas como las adaptaciones crónicas, con la longitud del intervalo de descanso como la variable experimental. En términos de respuestas agudas, un hallazgo clave fue que cuando se entrena con cargas entre 50% y 90% de un máximo de repetición, un descanso de 3-5 minutos entre series permite mayores repeticiones en múltiples series. Además, en términos de adaptaciones crónicas, descansar 3-5 minutos entre series produjo mayores incrementos en la fuerza absoluta, debido a mayores intensidades y volúmenes de entrenamiento. Del mismo modo, se demostraron niveles más altos de potencia muscular en múltiples series con 3 o 5 minutos versus 1 minuto de descanso entre series. Por el contrario, algunos experimentos han demostrado que cuando se prueba la fuerza máxima, los intervalos de descanso de 1 minuto pueden ser suficientes entre intentos repetidos; sin embargo, desde un punto de vista psicológico y fisiológico, la inclusión de intervalos de descanso de 3 a 5 minutos podría ser más segura y confiable. Cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia muscular, la combinación de series de intensidad moderada con cortos intervalos de descanso de 30-60 segundos podría ser más efectiva debido a los mayores niveles agudos de hormona del crecimiento durante dichos entrenamientos. Finalmente, la investigación sobre la duración del intervalo de descanso en relación con las adaptaciones de resistencia muscular crónica es menos clara. El entrenamiento con cortos intervalos de descanso (por ejemplo, 20 segundos a 1 minuto) dio como resultado velocidades de repetición más altas durante las acciones musculares submáximas repetidas y también un mayor torque total durante una prueba de ciclo de alta intensidad. Ambos hallazgos demostraron indirectamente los beneficios de utilizar intervalos cortos de descanso para obtener ganancias en la resistencia muscular. En resumen, el intervalo de descanso entre series es una variable importante que debería recibir más atención en la prescripción de ejercicios de resistencia. Cuando se prescribe adecuadamente con otras variables prescriptivas importantes (es decir, volumen e intensidad), la cantidad de descanso entre series puede influir en la eficiencia, la seguridad y la efectividad final de un programa de entrenamiento de fuerza.

de Salles, B. F., Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports medicine, 39(9), 765-777.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA, MASA MUSCULAR Y SALUD

 

El ejercicio es medicina, incluyendo el entrenamiento de fuerza:

Desde una perspectiva de salud, el entrenamiento de fuerza solo se ha asociado con mejores perfiles de riesgo cardiovascular en jóvenes y con menores riesgos de mortalidad en adultos. Los estudios de intervención demostraron que dicho entrenamiento mejora el riesgo cardiovascular y el funcionamiento físico en jóvenes y adultos, en individuos sanos y en aquellos con afecciones crónicas de salud. Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza es medicina.

Dubnov-Raz, G. (2019). Exercise is medicine, including the strength training. Harefuah, 158(8), 506-508.

 

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