¿Cómo planifico mi alimentación? Planifica la tuya día a día

¿Cómo planifico mi alimentación? Planifica la tuya día a día

– GUÍA «PRIMEROS PASOS FITNESS» –

En esta entrada no voy a colgar ni un solo artículo científico más allá de las ilustraciones, ya que únicamente voy a realizar aportaciones en base a mi experiencia y recorrido en la elaboración de mis comidas y protocolos de alimentación que he seguido de manera autodidacta.

Vivir más, objetivo deportivo, atractivo sexual, expectativas sociales. Motivaciones respecto a una alimentación saludable.
Esfuerzo percibido, coste, factores sociales. Barreras respecto a una alimentación saludable

Son cuestiones generales sobre las cuales no tendréis mucho problema en encontrar literatura al respecto, por supuesto, si tenéis una oponión contrapuesta ruego me la hagáis saber.

Asegurarnos llegar y mantenernos en nuestros requerimientos en cuanto a calorías y nutrientes nos va a ayudar a ir un poquito más lejos en la consecución de nuestros objetivos de rendimiento en el entrenamiento y de salud.

A nivel de composición corporal (masa magra y grasa) es fundamental controlar cuánto estamos gastando y cuánto estamos incorporando en cuanto a calorías y distribución de macronutrientes:

MI ALIMENTACIÓN: ASÍ CUENTO CALORÍAS

– GUÍA «PRIMEROS PASOS FITNESS» –

Mido 183cm, peso 80kg, realizo entre 3 y 5 días de actividad física intensa.

Todos los días realizo actividad física aunque sea de manera ligera:

Mis requerimientos caLóricos rondan las 3500kcal:
1gr de proteína tiene 4kcal: 2gr/kg peso corporal = 160gr = 640kcal
1GR DE GRASA TIENE 9KCAL. 40% aprox de las calorías totales las aporto mediante las grasas (la distribución de las mismas las vemos en su apartado en el post) = 1360kcal = 151gr
1 GR DE CARBOHIDRATOS TIENE 4KCAL. Lo restante en CH: 1360 + 640 = 2000kcal. 3500 – 2000 = 1500kcal = 375gr

Trato de mantenerme en un ligero superávit calórico (todo lo que esté por encima de 3500kcal), no muy pronunciado y al que en ocasiones no llego, más bien diría que trato de moverme entre las 3000 y 3600 Kcal todos los días, este sería un ejemplo de cómo podemos organizar nuestras comidas de diferentes formas y tamaños:

Un día en mi alimentación con 3600 Kcal
Un día en mi alimentación con 3600 Kcal

MI ALIMENTACIÓN: GESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Desde mi punto de vista, cubrir la proteína ha de ser una prioridad en la dieta, alcanzando el mínimo de 1,8g/kg – 2g/kg de peso corporal en una persona (como es mi caso) entrenada y físicamente activa.

Entonces, el primer cálculo que realizo es el siguiente:

Si peso 80kg (+/- 5 kg a lo largo del año), cubrir la proteína rondará los 160 gramos PARA MI

Mis fuentes favoritas de proteína son las carnes magras de pollo, pavo y cerdo. También utilizo frecuentemente legumbres ya que suelen tener un alto contenido en proteínas, mis favoritas son los garbanzos, las lentejas y las alubias. 

El cálculo del consumo lo realizo de manera muy sencilla: leyendo la etiqueta. Esto lo llevo haciendo muchísimos años, antes de empezar a entrenar con el objetivo de hipertrofia y es clave para llevar el control de la dieta. Si no tienes etiqueta, puede teclear en google: información nutricional del pollo y te llavará a lugares como fatsecret.es o todoalimentos.org, webs de consulta muy útiles en estos casos. 

En cuanto a la manera de cocinarlas, personalmente tiendo a cocinar a la plancha o bien con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra para las carnes (y más si necesito calorías). Las legumbres las consumo según están al natural comprándolas en tarros envasadas. añadiéndole sal y aceite de oliva virgen extra pero sin utilizar ningún metodo de calor en la elaboración del plato. En ocasiones añado alguna especia o latas de conserva de caballa o sardinas, lo cual incrementa su contenido en proteína y ácidos grasos Omega. 

Como vía para llegar al requerimiento días sueltos en los que no consigo aportar la proteína en las comidas, recurro a un batido de proteína whey de 30-40gr de los cuales 25-35gr son de proteína.

Cubrir la proteína es fundamental para recuperarnos mejor tras los entrenamientos de fuerza y la creación de masa muscular.

MI ALIMENTACIÓN: GESTIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS Y LAS GRASAS

En este sentido le daremos a los hidratos de carbono y a las grasas una utilidad metabólica y hormonal.

Tenemos 3 vías de obtención de energía: fosfágenos (que utilizaremos primero en acciones explosivas y para la cual nos será muy útil suplementar con creatina) la vía glucoLítica (anaeróbica) y la oxidativa (aeróbica)

Los carbohidratos nos van a ser muy útiles en cuanto a rendimiento en nuestros entrenamientos de fuerza. Son una fuente de energía muy accesible, la cual utilizaremos mediante el sistema energético glucolítico en nuestros ejercicios de corta duración y que tarda en regenerarse pocos minutos.

Personalmente me gusta consumir carbohidratos previos al entrenamiento de fuerza y unas horas después, no consumo nada postentreno por lo general (depende del día y de la paliza que lleve encima o si después voy a realizar otro tipo de actividad física). Intento reducirlos en la medida de lo posible, habiéndolos eliminado por completo en ciertos periodos buscando sensaciones en cuanto a cetogénesis y demás, tratando de esta manera incrementar de alguna manera la sensibilidad a la insulina (lo cual generará un entorno más anabólico, entre otros beneficios de salud a largo plazo como envitar la aparición de diabetes).

En cuanto a las grasas, las veo como una gran fuente de calorías pero más allá de eso, como una gran fuente de salud y de regulación hormonal, por lo que son inprescindibles en mi dieta y jamás las eliminaría. La distribución de la ingesta de grasas según el tipo está muy debatida, pero se van esclareciendo muchas cuestiones al respecto sobre cuánta y de qué tipo consumirla.

Trato de consumir en la medida de lo posible ácidos grasos omega 3, eligiendo fuentes como las nueces, sardinas o el salmón.

Los frutos secos también son una excelente fuente de grasas que además nos ayudan a cubrir nuestro requerimiento de proteínas, el problema es que por lo general, no se controlan demasiado las dosis y una cantidad pequeña contiene muchísimas calorías.

MI ALIMENTACIÓN: MICRONUTRIENTES

Mi alimentación: Efectos cardioprotectores de las verduras.
Mi alimentación: Efectos cardioprotectores de las verduras.

Por último y no por ello menos importante tenemos los micronutrientes (vitaminas y minerales) que van a suponer un aporte fundamental en nuestro rendimiento, en la conservación de nuestra salud y los procesos metabólicos.

Estos micronutrientes los vamos a encontrar en la inmensa mayoría de los alimentos, sin embargo, frutas y verduras juegan aquí un papel protagonista, personalmente me gusta alternar diferentes tipos de fruta dependiendo del momento del año tratando de que sea fruta y verdura de temporada, esto también nos aportará un espectro aún mayor de micronutrientes en nuestra alimentación.

Personalmente utilizo tomate, champiñones, guisantes, setas, maiz y espárragos principalmente como guarnición. Además alternar el tipo de legumbres que consumo también lo utilizo para ampliar el espectro de estos micronutrientes que entran en la dieta: lentejas, alubias, garbanzos. Lo único que debemos tener en cuenta de nuevo, es su composición y sus nutrientes, a nivel calórico no suelen ser algo preocupante puesto que su densidad calórica es bastante baja en general.

Como suplementación en este sentido, utilizo en ocasiones multivitamínicos que suelen incluir adaptógenos como el gingseng.

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VALE, VALE…¿Y SI NO SÉ POR DONDE EMPEZAR?

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