En esta entrada del blog tengo la intención de transmitiros la importancia de mantenernos «Fitness» en jornadas largas de oficina en las que caemos fácilmente en un sedentarismo prolongado en el tiempo, de cara a evitar futuros problemas de salud o enfermedades asociadas al mismo y la falta de movimiento. ¿Qué ocurre cuando pasamos un largo periodo de tiempo inactivo?

 

Se queman menos calorías. Esto hace que se tengan más probabilidades de subir de peso, puede perder masa muscular y resistencia, ya que no se usan los músculos, los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral, El metabolismo puede verse afectado y el cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares, el sistema inmunitario quizás no funcione tan bien, se puede tener una mala circulación de la sangre, el cuerpo puede tener más inflamación, y se puede desarrollar un desequilibrio hormonal. (enlace)

 

Según la VI Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo (2007), casi un 30% de los trabajadores afirma trabajar sentados, ya sea sin levantarse nunca (17,2%) o levantándose frecuentemente. Empleados administrativos de ámbito publico o privado 58%. Personal de banca, inmobiliarias y empleados de servicios empresariales (asesores, abogados) 53%.

Más de 1400 millones de adultos corren el riesgo de contraer enfermedades por no realizar suficiente actividad física, indica un estudio de la Organización Mundial de la Salud. Los niveles de actividad física no mejoraron el periodo entre 2001 y 2016. (enlace)

 

REALIZA UN PEQUEÑO PASEO CADA HORA

Según Beddhu (2015) alternar periodos de sedentarismo prolongado con paseos (desde paseos de 2 minutos) pueden ayudarnos a disminuir los principales efectos nocivos del sedentarismo en población genera y pacientes con enfermedad renal crónica.

Una buena manera de hacer esto es poner un recordatorio en el móvil o con un reloj de sobremesa para evitar prolongar la sedestación a partir de los 30 minutos.

 

HIDRATACIÓN

Mantenernos correctamente hidratados, dependiendo de las características de cada uno será fundamental para mantener una correcta concentración y un óptimo rendimiento cognitivo y laboral, por lo que será muy necesario para el funcionamiento del equipo de trabajo.

En ocasiones, por el ritmo de trabajo no nos damos cuenta de que nos estamos deshidratando, algunos efectos son boca seca, dolor de cabeza, malestar y fatiga.

ALMUERZA SALUDABLE

Llevar un tupper a la oficina puede ser una gran idea. Para ello una gran herramienta puede ser un calendario en el que nos planifiquemos snacks saludables acorde a lo que comamos en nuestro día a día.

Por si te lo has perdido, tengo un post hablando largo y tendido sobre mi manera de planificar mi alimentación en el que te cuento cómo planifico mi dieta y en el que encontrarás diferentes herramientas que te pueden ayudar para organizarte mejor.

REALIZA EJERCICIOS DE MOVILIDAD

Desde la posición de sedestación (sentados) podemos acceder a gran variedad de movimientos.

Pasaremos mucho tiempo sentados, por lo que movilizar la cintura escapular sentados puede ser buena opción realizando por ejemplo rotaciones de hombros, movilizaciones controladas de cervicales, etc.

La importancia de evitar la debilidad de glúteo medio y reducir la probabilidad de lesiones es fundamental. Por lo que realizar extensiones de cadera, abducciones y sentadillas controladas puede ayudarnos a activar esta musculatura.

Practica FIDGETING: Pequeños movimientos casi invisibles de cadera, rodilla, tobillo, codos, hombros, muñecas…

 

PRACTICA LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Ciertos momentos de la jornada laboral pueden resultar estresantes, lo que se traducirá en una solicitación del diafragma que puede generarnos ansiedad, en este estudio se observa un descenso significativo en síntomas de estrés en un grupo experimental que realizó respiraciones conscientes. Podemos inspirar y espirar en franjas de 3 a 5 segundos en las que la respiración se realice de forma consciente.

Bibliografía:

Beddhu S, Wei G, Marcus RL, Chonchol M, Greene T. Light-intensity physical activities and mortality in the United States general population and CKD subpopulation. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1145-1153. doi:10.2215/CJN.0841081

 

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