GUÍA «PRIMEROS PASOS FITNESS»

La «rutina» es la principal vía de planificación en entrenamiento, lo que supone tener en cuenta el punto de partida y el objetivo que nos planteemos.

«La oportunidad de asegurarnos contra la derrota está en nuestras propias manos» Sun Tzu 

 

 

Apariencia física, inclusión social, salid, rendimiento.

Estilo de vida, coste, sentimiento de inferioridad, educación familiar

 

En este post vamos a hacer un análisis general y te dejaré rutinas por niveles para que puedas echarles un ojo y llevarlas a cabo si lo ves conveniente.
La industria del fitness nos vende físicos inalcanzables mediante un marketing muy agresivo, generando expectativas irreales, al seguir la rutina de un profesional seguramente dejemos de entrenar a la segunda semana (o el segundo día), ya que es la receta perfecta para eliminar la adherencia al plan: una motivación extrínseca (meramente estética) sumada a un entrenamiento desproporcionado.

DISCIPLINA Y COMIENZOS en el entrenamiento y tu rutina

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Lograr un físico sano y estético la realidad es que está al alcance de la inmensa mayoría de personas siempre que exista disciplina, entendiendo esta como comer mejor y entrenar aunque no sea lo que más nos apetezca siempre, tratando de descansar lo mejor posible y continuar rindiendo.

No pasa nada por «saltarse» esporádicamente nuestra «dieta» o planificación del entrenamiento, siempre que la mayor parte del tiempo estemos dispuestos a hacer lo que debemos, sin este factor clave nuestros esfuerzos no resultarán igual de eficaces:

 

Dicho esto , la forma más común de empezar suele ser por lo que vamos a llamar: nivel 0.
Si una persona no ha entrenado nunca lo más seguro es que debamos comenzar con un programa de acondicionamiento físico estable y técnicamente asequible.
Es fundamental garantizarnos la seguridad necesaria a la hora de seleccionar los ejercicios, las máquinas pueden jugar un papel importante, mientras vamos introduciendo progresivamente barras y elementos inestables al entrenamiento, para maximizar el éxito del aprendizaje motriz, ejemplo:

NIVEL 0

RUTINA NIVEL 0

 

Por lo que comparto 3 rutinas por niveles es por el hecho de que creo firmemente que no es tan importante QUÉ hacemos (la selección de ejercicios) si no el CÓMO lo hacemos (la técnica y la intensidad).

¿Qué hago si soy principiante en el gym o entrenando?

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Pues bien, para principiantes lo que os recomendaría de forma inicial es dar con la técnica correcta de cada ejercicio y con vuestras limitaciones, si es con ayuda de un o una profesional del ejercicio, mejor, más rápido, si no, en internet existen miles de videos explicativos de la técnica de cada ejercicio, yo mismo cargo alguno a Instagram de vez en cuando o en esta web con publicaciones como la siguiente de peso muerto y press banca.

Para ello, y en este caso debemos aprender a andar antes que a correr, debemos permanecer en este nivel de iniciación o tecnificación el tiempo suficiente como para ir subiendo intensidad y volumen de entrenamiento e ir incluyendo poco a poco dificultad a los ejercicios.

Rutina Nivel 0 vs Principiantes, el momento de empezar.

Con principiante no me estoy refiriendo necesariamente a llevar un mes, dos o tres de entrenamiento, me refiero a un principiante en levantar peso.

Esto quiere decir que entenderemos como nivel 0 al periodo de tiempo comprendido por lo general entre el primer y tercer mes de entrenamiento, introduciendo progresivamente barras, mancuernas, kettlebells tan pronto como lo necesitemos y progresivamente vayamos demandando un incremento en cuanto a estabilidad, equilibrio, control motor y motricidad en general.

Sería muy raro que una persona hiciese bien un swing de kettlebell cuando no sabe previamente hacer sentadillas o un press militar.

Dedicar el tiempo que haga falta a aprender la técnica de los ejercicios será una clave muy importante de cara a disminuir las probabilidades de lesión e incrementar la carga pregresivamente, a esto no dedicaré un espacio en este post, puede ayudarte a ello la contratación de un entrenador o entrenadora personal.


¿Qué diferencia una rutina de principiante de una de intermedio en el entrenamiento? La TÉCNICA


Una vez que nuestra técnica nos acompaña y la progresión está siendo adecuada superando limitaciones de movimiento, entramos en la fase intermedia, en la que incrementaremos el intensidad del ejercicio e incrementaremos los descansos entre series, ya no es tan importante concentrarnos tanto en repetir un gesto si no en que cada repetición de ese gesto nos ayude conscientemente a ejercer más fuerza.

En esta fase incrementaremos los descansos entre series y ejercicios, ya que el descanso debe ir de la mano con la intensidad del ejercicio. ¿Cómo sabemos si la intensidad es suficiente? 2 vías: esfuerzo percibido o repeticiones en recámara, ambas estrechamente relacionadas.

A medida que vamos acumulando experiencia, tendremos más clara nuestra intensidad, por lo que las repeticiones en recámara (RIR) nos serán muy útiles de cara a medir esta intensidad.

 

El RIR nos responde a la pregunta ¿Cuántas repeticiones extra habrías sido capaz de hacer? RIR 1, significa que podrías haber hecho 1 repe más en esa serie, RIR 2 que podrías haber hecho 2 más y llegar al fallo, etc.

RIR 1 se corresponde con un 9 sobre 10 de esfuerzo percibido (RPE), sin embargo, este segundo puede ser más cómodo y adecuado para todos los niveles ya que el fallo en principiantes puede ser más técnico que muscular.

Correlación entre RIR y RPE

¿Cuál sería entonces la diferencia entre una rutina intermedia y una avanzada en el entrenamiento? La capacidad de aplicar INTENSIDAD.


Si la intensidad del entrenamiento no resulta suficiente, no progresaremos de manera óptima y estaremos desaprovechando parte de nuestro potencial.
Como sujetos entrenados, una prioridad es crear esa sobrecarga progresiva, es ir incrementado progresivamente la intensidad que somos capaces de aplicar para darle efectividad al entrenamiento, ya que las mayores ganancias de masa muscular se han visto asociadas a intensidades submáximas, en el siguiente estudio sobre los Efectos del entrenamiento de resistencia de carga baja o alta sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en sujetos entrenados en el que se realizaron 3 sesiones de entrenamiento semanal con una duración de 8 semanas, nos dicen lo siguiente:

El grupo HL mostró un aumento significativo en 1RMBP desde el inicio hasta el posestudio en un 6,5% ( p <0,01); el grupo LL mostró un aumento no significativo del 2,0% ( Figura 4 ). No se observaron diferencias significativas entre los grupos para el cambio absoluto o relativo ni al ajustar por el valor inicial. Sin embargo, hubo una fuerte tendencia a que el HL produjera resultados superiores para la fuerza absoluta (+4,6 ± 5,0 kg) y relativa (+ 4,5%).

En el estudio se observan en general mayores ganancias de fuerza en los ejercicios con altas cargas.
Altas cargas han demostrado mayores incrementos de fuerza, sin embargo, también es factible ganar masa muscular con bajas cargas, en ese mismo estudio se aclara que entrenamientos por debajo del 65% de intensidad también generan hipertrofia (sin olvidar acercarnos a nuestra intensidad en base a RPE o RIR) de manera significativa, por lo que la combinación de ambas puede resultar interesante de cara a aumentar nuestra masa muscular.
Una vez que conocemos nuestra intensidad y planificamos en base a ella, todo es cuestión de programar descansos y poner el foco en jugar con las variables de entrenamiento dependiendo de nuestro objetivo, intentando incrementar el volumen de las sesiones y las cargas, mes a mes, año a año.
En cuanto a los descansos, a partir de 2′ será necesario, ya que estaremos aplicando la intensidad óptima, en mi caso llego a descansar 5′ en las series de los ejercicios básicos. Personalmente no suelo descansar menos de 2′ porque no suelo entrenar  utilizando cargas bajas.
Es por ello que las rutinas mostradas en las imágenes de este artículo son solamente un ejemplo y personalmente aplico y recomiendo un entrenamiento que combine periodos de cargas más elevadas con periodos de bajas cargas y mayor número de repeticiones pero todo ello siempre aplicando una ALTA intensidad bien periodizada. SIEMPRE SERÁ RECOMENDABLE EMPEZAR CON UN PROFESIONAL DEL ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO.

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VALE, VALE…¿Y SI NO SÉ POR DONDE EMPEZAR?

 

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Biografía

Schoenfeld, Brad J.; Peterson, Mark D.; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T.Efectos del entrenamiento de resistencia de carga baja o alta sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados, The Journal of Strength & Conditioning Research: octubre de 2015 – Volumen 29 – Número 10 – p 2954-2963 doi : 10.1519 / JSC.0000000000000958 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training.36.aspx

The Journal of Strength & Conditioning Research 30 (1): 267-275, enero de 2016.  https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/01000/Novel_Resistance_Training_Specific_Rating_of.31.aspx 

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