Muta tus piernas sin lesionarte.

Vamos a ver en profundidad la sentadilla, este ejercicio supondrá un antes y un después en el desarrollo de la musculatura de tus piernas:

  1. Posición inicial: Concéntrate y realiza un agarre firme, compacto y seguro de la barra: Comienza de pie con los pies alineados con los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
  2. Descenso: Flexiona lentamente las rodillas y las caderas mientras bajas el cuerpo hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente.
  3. Posición baja: En la posición más baja, mantén la espalda recta y el peso en los talones. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y evitar tensiones innecesarias en las rodillas.
  4. Ascenso: Empuja a través de los talones y lleva el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Extiende las rodillas y las caderas mientras subes. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
  5. Repetición: Repite este movimiento durante el número deseado de repeticiones. Comienza con un número bajo de repeticiones y de carga (o sin carga inicialmente) si eres principiante y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

Fémur Largo vs. Fémur Corto:

  1. Fémur Largo: Cuando una persona tiene fémures largos en comparación con su tronco, se pueden observar algunas diferencias clave:
    • Mayor Inclinación del Tronco: Durante una sentadilla, es probable que la persona con fémures largos tenga una inclinación mayor del tronco hacia adelante. Esto se debe a que necesitan inclinarse más para mantener el equilibrio y el centro de gravedad sobre sus pies.
    • Menor Rango de Movimiento de la Cadera: Debido a la inclinación del tronco, es posible que tengan un rango de movimiento ligeramente menor en la cadera en comparación con personas con fémures más cortos. Esto puede afectar la profundidad de la sentadilla.
    • Mayor Tensión en la Espalda Baja: La inclinación del tronco puede aumentar la tensión en la región lumbar de la espalda, por lo que es importante que mantengan una técnica adecuada para evitar lesiones.
  2. Fémur Corto: Por otro lado, las personas con fémures cortos en relación con su tronco pueden experimentar diferencias mecánicas diferentes:
    • Menor Inclinación del Tronco: Tendrán una inclinación menor del tronco hacia adelante durante las sentadillas, ya que sus piernas más cortas les permiten mantener el equilibrio de manera más vertical.
    • Mayor Rango de Movimiento de la Cadera: Debido a la posición más vertical del tronco, pueden lograr un rango de movimiento más completo en la cadera y bajar más profundamente en la sentadilla.
    • Menor Tensión en la Espalda Baja: La menor inclinación del tronco puede reducir la tensión en la región lumbar, pero aún así es esencial mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.

Aquí te explico por qué es importante adaptar la técnica de las sentadillas en función de esas diferencias en lugar de centrarnos en un modelo único:

  1. Seguridad: Cada individuo tiene una estructura ósea y muscular única. Ignorar estas diferencias puede provocar lesiones. Por ejemplo, si alguien tiene fémures largos y se le fuerza a mantener una posición vertical durante las sentadillas, podría aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja debido a la tensión adicional.
  2. Eficiencia y Efectividad: Adaptar la técnica a las diferencias anatómicas permite un movimiento más eficiente y efectivo. Al trabajar con la biomecánica natural de una persona, se maximiza la activación de los músculos objetivo, lo que lleva a mejores resultados en términos de ganancia muscular y fuerza.
  3. Comodidad: Realizar ejercicios de manera más cómoda facilita el compromiso a largo plazo. Si una persona siente molestias constantes o dolor al hacer una sentadilla debido a una técnica inadecuada, es menos probable que continúe con el ejercicio.
  4. Individualización: El fitness no es un enfoque de «talla única». Las personas tienen diferentes objetivos, niveles de condición física y limitaciones físicas. Adaptar la técnica de las sentadillas a las características individuales permite un enfoque más personalizado que puede ayudar a cada persona a alcanzar sus metas de manera segura y efectiva.
  5. Prevención de Lesiones a Largo Plazo: Al respetar la anatomía de una persona, se reduce el riesgo de lesiones crónicas a largo plazo. Las malas técnicas de ejercicio pueden acumular tensiones en el cuerpo a lo largo del tiempo, lo que puede provocar problemas de salud en el futuro.

Sobre sus beneficios directos en nuestro entrenamiento tenemos las siguientes referencias:

  1. Mejora de la Estabilidad y Equilibrio: Las sentadillas fortalecen los músculos estabilizadores de la cadera, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad al realizar actividades diarias [1].
  2. Prevención de Lesiones: Un fortalecimiento adecuado de la cadera puede reducir el riesgo de lesiones tanto en la cadera como en las rodillas, al mejorar la alineación y la biomecánica durante el movimiento [2].
  3. Mejora en la Postura Corporal: Al fortalecer los músculos de la cadera, se puede corregir la postura y reducir la tensión en la columna vertebral, mejorando así la alineación corporal [3].
  4. Aumento de la Potencia y Velocidad: La fuerza de la cadera está directamente relacionada con la potencia y la velocidad en varios deportes y actividades físicas [4].
  5. Reducción del Dolor Lumbar: El fortalecimiento de la musculatura de la cadera puede aliviar y prevenir el dolor lumbar, ya que ayuda a estabilizar la región lumbar [5].
  6. Mejora del Rendimiento Deportivo: Las sentadillas fortalecen los músculos implicados en muchos movimientos deportivos, mejorando así el rendimiento en actividades atléticas [6].
  7. Estimulación del Metabolismo: El entrenamiento de fuerza, como las sentadillas, aumenta la masa muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo basal y ayuda en la pérdida de grasa [7].
  8. Fortalecimiento de los Músculos Periféricos: Las sentadillas no solo trabajan los músculos principales, sino también los estabilizadores, lo que promueve una musculatura periférica fuerte [8].
  9. Mejora de la Calidad Ósea: El entrenamiento de fuerza como las sentadillas puede aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis [9].
  10. Mejora de la Calidad de Vida: Mantener una musculatura fuerte en la cadera a través de ejercicios como las sentadillas está asociado con una mejor calidad de vida, independencia funcional y salud a largo plazo [10].

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Referencias:

  1. Hartmann H, et al. (2013). Effects of different hip-strengthening exercises on hip muscle strength.
  2. Cichanowski HR, et al. (2007). Hip strength in collegiate female athletes with patellofemoral pain.
  3. Vaz DV, et al. (2015). The effects of training in water and on dry land on the physical fitness and postural control of children with cerebral palsy.
  4. Kritz M, et al. (2009). Hip strength and hip and knee kinematics during stair descent in females with and without patellofemoral pain syndrome.
  5. Leetun DT, et al. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes.
  6. Hrysomallis C. (2011). Hip adductors’ strength, flexibility, and injury risk.
  7. Hunter GR, et al. (2000). Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults.
  8. Bloomquist K, et al. (2013). Effect of Nordic hamstring exercise on hamstring architecture and morphology in competitive male athletes.
  9. Guadalupe-Grau A, et al. (2009). Strength training combined with plyometric jumps in adults: sex differences in fat-bone axis adaptations.
  10. França FR, et al. (2018). Progressive resistance exercise improves strength and physical performance in people with mild to moderate Parkinson’s disease: a systematic review.

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