Suplementos útiles en nuestros entrenamiento

La duda sobre la elección de suplementación deportiva es muy corriente entre las personas que empiezan a entrenar en un centro fitness o bien llevan entrenando un tiempo y quieren incrementar su rendimiento, disminuir su fatiga o construir más masa muscular.

 

Para cada objetivo unos suplementos nos convendrán más que otros, sin embargo, mediante una dieta completa y equilibrada tendríamos que cubrir todos nuestros requerimientos nutricionales en cuanto a macronutrientes, micronutrientes y calorías se refiere, sin embargo por múltiples motivos, en ciertas ocasiones no llegamos a cubrirlos y es aquí donde la suplementación cobra sentido.

Hoy vamos a ver suplementación, sin entrar mucho en la dieta.

Lo que tenemos que aclarar primero, es que los suplementos no hacen milagros, simplemente nos aportan ciertas mejoras siempre y cuando estemos entrenando y descansando de forma óptima y llevando un estilo de vida adecuado.

Por lo tanto aquellos suplementos (por hacer un pequeño ranking) que más nos van a ayudar a mejorar en nuestro rendimiento y a nuestro desarrollo como practicantes de fitness son:

1. CREATINA

Actualmente, la literatura científica respalda mejor la suplementación con creatina para un mayor rendimiento en el entrenamiento de resistencia de corta duración y máxima intensidad. (Butts y cols, 2018)

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y que más resultados han aportado a los deportistas, hace un tiempo se creía que podría llegar a afectar al riñón, sin embargo a día de hoy esa cuestión ha sido desmentida.

En el gimnasio uno de los entrenamientos más frecuentes es el de fuerza, por lo que podemos valernos de la creatina para esta mejora en esfuerzos cortos de alta intensidad.

Qué tipo de actividad deportiva utiliza cada uno de los sistemas energéticos?
https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/fisiologia-tipo-de-actividad-deportiva-sistemas-energeticos

2. NITRITOS (VASODILATADORES)

Los nitritos son vasodilatadores, sus resultados en el entrenamiento se han visto más asociados a deportes de resistencia ya que los principales hallazgos en cuanto a rendimiento deportivo se encuentran en base a la optimización del consumo de oxígeno del deportista, por lo que a nivel aeróbico nos beneficiaríamos en mayor medida.

3. CAFEÍNA

Muchas veces se habla de la cafeína como una vía de encontrarnos más activos y focalizados en el entrenamiento:

La cafeína activa el sistema nervioso central a niveles más altos, provocando un incremento en la alerta y en la vigilia, un flujo de pensamiento más rápido y claro, un aumento de la atención y una mejora de la coordinación corporal. (Nehlig 1992)

Cuando ingerimos cafeína el efecto es casi inmediato, por lo que se suele recomendar entrenar a los 10-30 minutos posteriores a la ingesta para aprovecharnos al máximo de sus efectos:

«El efecto de la cafeína es casi inmediato. Aunque estudios anteriores mostraban que la activación comenzaba a los 30-45 minutos de la ingesta, pero el nuevo estudio demuestra que la mejoría empieza apenas a los 10 minutos. Para la investigadora, “45 minutos es el tiempo necesario para alcanzar la máxima concentración en sangre, pero a los pocos minutos, la mitad de esa concentración está ya en la sangre”.

Los expertos fijan el tiempo de duración del efecto de la cafeína entre las dos y tres horas, aunque hay algunos autores que lo prolongan hasta cuatro o cinco, dependiendo de la sensibilidad del individuo y el ritmo de metabolización, que varía muchísimo con la edad.» (A. Adan y cols 2008)

4. PROTEÍNA WHEY

Como hemos hablado en el post anterior sobre ganancia de masa muscular, la proteína es un nutriente que se encarga de proteger nuestra musculatura y utilizarse en entornos anabólicos para generar precisamente esa ganancia de masa muscular. En este caso personalmente me enfocaría más a llegar a los 1.8g/kg de peso corporal que en la necesidad de una suplementación específica al respecto, sin embargo, cuando no somos capaces de llegar por diversos motivos (no tenemos tiempo, no es fácil ni cómodo…) un suplemento de proteína podría sernos muy útil, en la actualidad no hay evidencia que nos indique que el consumo de proteína mejorará nuestro rendimiento en deportes de fuerza, pero hay indicios de que dietas bajas en proteínas se asocian con índices de masa muscular más bajos.

 

Bibliografía:

Ana Adan, Gemma Prat, Marco Fabbri, Miquel Sánchez-Turet. “Early effects of caffeinated and decaffeinated coffee on subjective state and gender differences”. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry 32 1698–1703 OCT 2008.

Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248

Jones A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y

Nehlig, A; Daval, JL; Debry, G (1992). «Caffeine and the central nervous system: Mechanisms of action, biochemical, metabolic, and psychostimulant effects». Brain Res Rev 17 (2): 139-70. PMID 1356551doi:10.1016/0165-0173(92)90012-B.

Stecker, R. A., Harty, P. S., Jagim, A. R., Candow, D. G., & Kerksick, C. M. (2019). Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 37. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0304-9

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